Czym są zniekształcenia poznawcze?
„Nie zdarzenia nas smucą, ale to, jak je widzimy“.
Epiktet
Zniekształcenia poznawcze są błędami logicznymi w naszym myśleniu, które przyczyniają się do wyciągania bardzo niepełnych, często zniekształconych i fałszywych wniosków. Zniekształcenia poznawcze to nasze tendencje do myślenia w określony sposób, czyli pewne nawyki poznawcze, które wykształciliśmy w trakcie życia.Występują one u każdego człowieka, jednak zbytnie ich nasilenie jest charakterystyczne dla zaburzeń psychicznych. Dlatego warto zidentyfikować własne zniekształcenia poznawcze i uświadomić sobie ich wpływ na nasze postrzeganie rzeczywistości.
Jakie zniekształcenia poznawcze najczęściej spotykamy?
Poniżej przeczytasz opisy dziesięciu często spotykanych zniekształceń poznawczych wraz z przykładami.
Myślenie dychotomiczne nazywane też myśleniem zero-jedynkowym, czyli myślenie w kategoriach wszystko albo nic. Jest to tendencja do patrzenia z perspektywy czarno-białej, ignorując odcienie szarości czyli inne aspekty danej sytuacji.
- „Nie dostałem awansu, jestem do niczego.”
- „Nie pamiętał o rocznicy, już mnie nie kocha.”
Czytanie w myślach czyli wyciąganie z góry wniosków na temat myśli, ocen czy intencji innych osób.
- „Zamówił dziś obiad, na pewno myśli, że beznadziejnie gotuję.”
- „Ma wkurzoną minę, na pewno myśli, że to beznadziejny pomysł.”
Generalizacja czyli nadmierne uogólnianie. Jest to wyciąganie wniosków, bez wystarczających dowodów lub na podstawie pojedynczej sytuacji. Często używane zwroty to “zawsze”, “wszystko”, “nigdy”, itp.
- „Wszystko według ciebie robię źle.”
- „Zawsze jesteś ze mnie niezadowolony.”
Przeskakiwanie do konkluzji czyli wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczych i bardzo wybiórczych przesłanek lub cech sytuacji. Z drobnego gestu, często nawykowego i odruchowego dochodzimy do dużych konkluzji i wniosków, które w większości przypadków są tylko myślami, a nie prawdą.
- „Spojrzał na zegarek, na pewno go nudzę.”
- „Nic nie odpowiedział, na pewno był na mnie zły.”
Katastrofizacja czyli pisanie najczarniejszego scenariusza do danej sytuacji, pomijając inne, bardziej prawdopodobne scenariusze. Jest to tendencja do nadmiarowego przewidywania i wiary w prawdopodobieństwo wystąpienia zagrożeń i negatywnych ich konsekwencji.
- „Boli mnie głowa, to pewnie rak.”
- „Zawalę ten egzamin, wywalą mnie ze studiów.”
I kolejne pięć:
Przewidywanie przyszłości czyli wyciąganie wniosków na temat przyszłości niezależnie od faktów. Przewidywania te zazwyczaj ulegają silnemu wpływowi negatywnych myśli będących wynikiem naszych przekonań.
- „Wyglądał na znudzonego, pewnie już się ze mną nie spotka.”
- „Nie oddałam projektu w terminie, pewnie mnie zwolnią.”
Negatywny filtr poznawczy – tendencja do widzenia tylko negatywnych aspektów danej sytuacji, z pominięciem pozytywów.
- „Ostatnio zaczęliśmy się kłócić, jesteśmy beznadziejną parą.”
- „W pewnym momencie krzywo na mnie spojrzała, na pewno mnie nie lubi.”
Emocjonalne rozumowanie – wyciąganie wniosków dotyczących rzeczywistości, jedynie na podstawie emocji.
- „Jest mi smutno, więc ten związek nie ma sensu, skoro tak się czuję.”
- „Czuję niepokój, ten projekt się nie uda.”
Personalizacja – nadmierne branie do siebie wszystkiego co się wokół Ciebie dzieje, przyjmując to zbyt osobiście. W słowach innych doszukiwanie się krytyki i oceny swojej osoby.
- „Podczas rozmowy uśmiechali się, pewnie śmiali się ze mnie.”
- „Szef był wkurzony, pewnie zrobiłam coś nie tak.”
Etykietowanie – przypisywanie komuś jakiś cech charakteru lub ocenianie go w oparciu o jakieś pojedyncze działanie. Zniekształcenie to łączy się z globalnymi sądami, jest stawianiem znaku równości między wartością osoby a konkretnym działaniem.
- „Podjąłem złą decyzję, jestem głupi.”
- „Ale z niego idiota.”
Czy rozpoznajesz któreś z opisanych zniekształceń poznawczych w swoim myśleniu?
Jeśli tak, to teraz wyposażona/y w wiedzę na ich temat, możesz zacząć je zmieniać. Już sam fakt, że będziesz potrafił/a je zidentyfikować, gdy się pojawią daje Ci szansę na ich modyfikację, a co za tym idzie, na inne spojrzenie na daną sytuację i siebie.
Jeśli chcesz poćwiczyć rozpoznawanie konkretnych zniekształceń, możesz wejść na @och.gabrielaochalik i spróbować rozpoznać, które plakaty autorki obrazują opisane w tym tekście zniekształcenia.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zidentyfikowaniu swoich zniekształceń poznawczych, możemy o tym porozmawiać.
