zdrowie psychiczne

Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Mózg to taki sam organ jak serce, płuca czy wątroba. Jednak często bagatelizujemy dotyczące go problemy i nie zgłaszamy się do specjalisty. Jeśli dokucza nam ból fizyczny od razu szukamy pomocy u lekarza i robimy badania, by stwierdzić, co nam dolega. O zdrowiu psychicznym często zapominamy i nie wiemy jak o nie dbać. To poważny błąd. Człowiek to nie tylko ciało, ale także psychika. Obie te sfery przenikają się i decydują o naszym zdrowiu. Kiedy choruje ciało, nasze samopoczucie psychiczne ulega pogorszeniu, a kiedy doświadczamy bólu psychicznego (nadmierny stres, lęk, niepokój, smutek), pogorszeniu ulega nasze zdrowie fizyczne, czego przykładem są zaburzenia psychosomatyczne. Dlatego o zdrowie psychiczne należy zadbać tak samo jak o zdrowie fizyczne.

Czym jest zdrowie?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowie jako pełen dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a nie tylko brak choroby czy kalectwa. Definicja ta nie poprzestaje na samym negującym ujęciu, że zdrowie jest brakiem choroby. Bardzo mocno akcentuje, że zdrowie ma w sobie aktywny aspekt, którym jest dobrostan. Wskazuje ona, że w kwestiach zdrowia nie mamy jedynie koncentrować się na chorobach i próbach ich zwalczania, ale powinniśmy skupić się na samym zdrowiu – na jego wzmacnianiu.

Pojawia się zatem bardzo duża rola prewencji – zapobiegania chorobom. Jeżeli chcemy być zdrowi, to drogą do tego celu nie jest jedynie pójście do lekarza wtedy, gdy jesteśmy chorzy, aby ten pomógł nam zwalczyć chorobę, ale powinniśmy koncentrować się także na samym zdrowiu – wzmacniać je przez odpowiedni tryb życia (np. odpowiednie żywienie, ruch fizyczny), sposób myślenia i właściwe radzenie sobie z naszymi emocjami.

Współczesna definicja zdrowia WHO bardzo mocno podkreśla zatem połączenie kwestii zdrowia z życiem wewnętrznym i społecznym człowieka oraz jego osobistą troskę o kondycję fizyczną.

Trzy filary zdrowia to: aktywność fizyczna, sen i odżywianie

Aktywność fizyczna

Wydawać by się mogło, że aktywność fizyczna nie ma wpływu na naszą psychikę. A jednak różnego rodzaju badania potwierdzają, że osoby, które poświęcają około 30 minut dziennie na jakąkolwiek aktywność fizyczną (spacer z psem, spacer do pracy, jazda na rowerze itd.) rzadziej chorują na depresję, rzadko skarżą się na znużenie i zmęczenie. Aktywność fizyczna poprawia także koncentrację umysłu oraz sprawność intelektualną, pomaga się odstresować, porzucić natrętne myśli, zapomnieć o zmartwieniach.  Wydzielane w trakcie wysiłku fizycznego endorfiny oraz inne neuroprzekaźniki chronią mózg i są odpowiedzialne za: poprawę nastroju, uczucie euforii i zmniejszenie bólu związanego z ćwiczeniami. Treningi pobudzają mózg, powodują lepsze dotlenienie i zwiększony przepływ krwi, co sprawia że komórki nerwowe namnażają się i wzmacniają. Ćwiczenia wywołują więc szereg mechanizmów zapewniających zdrowie neuronów i lepszą pracę całego układu nerwowego. Treningi obniżają poziom stresu i zmniejszają podatność na stany lękowe i reakcje nerwowe. Ponadto osoby, które ćwiczą regularnie, lepiej wypadają w testach pamięci i produktywności niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Sen

Do wpływu sportu na zdrowie psychiczne trzeba dodać jeszcze relację pomiędzy aktywnością fizyczną a snem. Zdrowy sen jest niezbędny dla zachowania równowagi psychicznej i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Uprawianie sportu powoduje, poza zmęczeniem, szybsze zasypianie, lepszą jakość snu i wydłużenie fazy snu głębokiego, podczas której organizm się regeneruje. Wszystko to sprawia, że czujemy się lepiej, jesteśmy bardziej wypoczęci, szczęśliwsi i z optymizmem wchodzimy w każdy nowy dzień. Odpowiednio długi (tj. 6-8 godzin), nieprzerwany sen w zaciemnionym pomieszczeniu ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i kondycję psychiczną. Niedobór snu zwiększa problemy z koncentracją, ma wpływ na rozdrażnienie i nastawienie do kolejnego dnia.

Jaka jest więc rola snu? Czy sen pomaga nam dbać o zdrowie psychiczne? Niektórzy twierdzą, że sen to strata czasu. We współczesnym społeczeństwie występuje nawet tendencja do wydłużania okresu aktywności dobowej kosztem snu. To błąd. Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Dochodzi też do utrwalania śladów pamięci. To wtedy następuje proces uczenia się nowych informacji. Mózg układa i segreguje. Jest jak perfekcyjna pani domu, która robi porządki w w szafie, decydując o tym, co się przyda, a co nie, co można odłożyć gdzieś głębiej, a co wyrzucić.

Nie przypadkiem mówimy też: „Muszę się przespać z tym problemem”. To właśnie we śnie rozwiązujemy trudne życiowe zadania. Decyzje, które podejmujemy będąc wyspanymi, są bardziej trafne i bardziej racjonalne, co w praktyce oznacza, że mając jakikolwiek problem łatwiej poradzimy sobie z nim po 10 aniżeli po 5 godzinach snu. Innymi słowy – dobry, odpowiednio długi sen równa się większa elastyczność i odporność psychiczna.

Odżywianie

Pełnowartościowe i regularnie spożywane posiłki, odpowiednie nawodnienie organizmu pomagają dbać o nasze zdrowie psychiczne. Dodatkowo sposób, w jaki jemy: czy mamy czas na jedzenie, czy może jemy w drodze do pracy, w samochodzie, w autobusie, jak to jedzenie jest podane, czy jemy sami czy w towarzystwie – cała estetyka otoczenia też ma ogromny wpływ na samopoczucie – to wszystko oddziałuje na naszą kondycję psychiczną.

Wiele prac badawczych potwierdza, że dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarnistych, ryby, oliwę z oliwek, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty obfite w przeciwutleniacze oraz charakteryzująca się niewielkim spożyciem pokarmów pochodzenia zwierzęcego wykazuje korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak ochrona przed depresją i lękami.

Postaraj się codziennie znaleźć czas na odpoczynek

Aby mieć dość siły do walki z codziennym stresem, potrzebujemy sporo energii. Jeśli nie znajdziemy choć krótkiej chwili na odpoczynek, nasze zasoby energetyczne szybko się wyczerpią i nie będziemy w stanie poradzić sobie z przeciwnościami losu i właściwie dbać o nasze zdrowie psychiczne. W rezultacie staniemy się dużo bardziej podatni na depresję, nerwicę i zaburzenia lękowe. Dlatego warto każdego dnia znaleźć chwilę na oddanie się swojemu hobby. Oddając się przyjemnym czynnościom odstresujesz się, zapomnisz o problemach. Dodatkowo będziesz odczuwać więcej pozytywnych emocji, a co za tym idzie wzrośnie poczucie szczęścia.

Obserwuj swoje myśli i emocje, akceptuj je i naucz się, jak sobie z nimi radzić 

Myśli

Zwróć uwagę na zniekształcenia poznawcze, czyli tendencje do myślenia w określony sposób, pewne nawyki poznawcze, które wykształciliśmy w trakcie życia. Występują one u każdego człowieka, jednak zbytnie ich nasilenie jest charakterystyczne dla zaburzeń psychicznych. Dlatego warto zidentyfikować własne zniekształcenia poznawcze i uświadomić sobie ich wpływ na nasze postrzeganie rzeczywistości. To również pomoże dbać o zdrowie psychiczne.

Nie jest zdrowo zanurzać się nadmiernie myślami w przeszłości ani też wybiegać nimi ciągle w przyszłość.  Ważna jest zbilansowana perspektywa czasowa. Ważne jest, aby przyjąć obecny stan życiowy, nie uciekać od tego, co jest „tu i teraz”. Takie nastawienie pomaga wprowadzić w nasze życie poczucie ulgi. Nie zapominaj o swoich marzeniach, o wyznaczaniu kolejnych celów i realizowaniu ich z całą konsekwencją i radością. Nawet, jeśli ich osiągnięcie jest trudne, warto popatrzeć na korzyści, jakie czekają na końcu tej drogi. Stawiaj sobie proste pytania, takie jak: „Czego mi brakuje w tym miejscu, w którym jestem? Co czuję? Jakich zmian chcę i czy mam na nie wpływ?”. Pomoże Ci to zwerbalizować własne potrzeby i czerpać radość z życia.

Emocje

Umiejętność „kontaktowania się” z własnymi emocjami jest bardzo ważna. Obecnie często żyjemy w pośpiechu i zapominamy cieszyć się drobnymi rzeczami. Kiedy ostatnio pozwoliłeś/aś sobie na radość, uśmiech, na złość i smutek? Czy umiesz nazywać to, co czujesz? „Czuję się smutny, ponieważ…”, „Jestem rozzłoszczona, bo…”. Takie proste komunikaty i nazywanie emocji sprawiają, że uczymy się odpowiedzialności za swoje zachowania. Jeśli dodatkowo jesteś rodzicem, dzięki takim komunikatom nauczysz swoje dziecko rozmawiać o emocjach, co przyczyni się do właściwego odczytywania emocji przez twoje dziecko i do prawidłowego rozwoju jego emocjonalności. A co za tym idzie nauczysz je dbać o zdrowie psychiczne.

Tłumienie nieprzyjemnych emocji pomaga jedynie na chwilę. Po pewnym czasie długo ukrywany gniew, czy żal dają o sobie znać w postaci zmiennych nastrojów, drażliwości czy stanów depresyjnych. Zamiast tłumić w sobie przykre emocje lepiej pozwolić sobie je przeżyć, okazać sobie współczucie i zrozumienie oraz nauczyć się, jak sobie z nimi radzić w sposób konstruktywny np. stosując techniki relaksacyjne takie jak medytacja, mindfulness czy prowadzenie dziennika myśli. 

Zwracaj uwagę na niepokojące objawy psychiczne

Podobnie jak w przypadku chorób somatycznych, tak również w przypadku zaburzeń psychicznych najlepsze efekty daje leczenie rozpoczęte we wczesnym stadium. Z tego względu warto przyglądać się, czy nie występują u nas jakieś niepokojące objawy ze strony zdrowia psychicznego. Jeśli coś cię niepokoi, zwróć uwagę na czas trwania, częstotliwość i cechy charakterystyczne tych symptomów.

Zgłoś się po pomoc

Nie bój się wizyty u psychologa czy psychiatry. Jeśli coś niepokoi cię w twoim myśleniu, emocjach czy zachowaniu lub doświadczasz trudnych przeżyć, które cię przerastają, udaj się po pomoc do specjalisty od zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że szukanie pomocy w chwilach trudności jest oznaką siły, a nie słabości.